Proteína

As melhores fontes de proteína vegetal para uma alimentação saudável e sustentável

A proteína é um nutriente essencial para o funcionamento do nosso organismo, pois participa da formação e manutenção dos órgãos, músculos, pele e hormônios.

 Além disso, ela ajuda a perder peso, eliminar a gordura da barriga, aumentar a massa e a força muscular, reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.

A ingestão diária recomendada (IDR) de proteína é de 0,8 g por kg de peso corporal para adultos saudáveis, mas essa quantidade pode variar de acordo com a prática esportiva, idade e objetivos pessoais. 

Uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir cerca de 56 g de proteína por dia (70 x 0,8 = 56).

Existem dois tipos de Proteínas: as completas e as incompletas.

As proteínas completas são aquelas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação. 

Os aminoácidos essenciais são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

As proteínas incompletas são aquelas que faltam um ou mais aminoácidos essenciais. 

Para obter todos os aminoácidos necessários, é preciso combinar diferentes fontes de proteínas incompletas ao longo do dia.

As fontes de proteína animal, como carne, ovos, leite e derivados, são geralmente completas. 

Já as fontes de proteína vegetal são na maioria incompletas, com algumas exceções. 

Por isso, quem segue uma dieta vegetariana ou vegana precisa ter atenção à variedade e qualidade das proteínas vegetais que consome.

As melhores fontes de proteínas vegetal são as leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, ora pro nobis etc.), as oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes etc.), as sementes (chia, linhaça, girassol etc.) e os cereais (arroz, aveia, quinoa etc.). 

Alguns alimentos derivados da soja também são ricos em proteína vegetal completa, como o tofu e a proteína texturizada de soja (PTS).

Confira a seguir uma lista com as melhores fontes de proteína vegetal para incluir na sua alimentação:

As melhores fontes de proteína vegetal completa

1. Arroz com feijão

Essa combinação clássica da culinária brasileira forma uma Proteína completa e ainda fornece carboidratos complexos, fibras, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Em meia xícara de cada alimento cozido (cerca de 100 g), há cerca de 9 g de proteína.

2. Quinoa

A quinoa é um pseudocereal originário dos Andes que contém todos os aminoácidos essenciais. 

Ela também é rica em fibras, ferro, magnésio e antioxidantes. Em meia xícara de quinoa cozida (cerca de 92 g), há cerca de 4 g de proteína.

3. Tofu

O tofu é um alimento derivado da soja que tem uma textura firme e um sabor neutro.

 Ele pode ser usado em diversas receitas salgadas ou doces. 

O tofu contém todos os aminoácidos essenciais e também é fonte de cálcio e ferro. Em meia xícara de tofu firme (cerca de 126 g), há cerca de 10 g de proteína.

4. Semente de chia

A semente de chia é uma das melhores fontes de ômega-3 vegetal e também contém todos os aminoácidos essenciais. 

Ela ainda é rica em fibras, cálcio, magnésio e antioxidantes. 

Em uma colher de sopa de semente de chia (cerca de 10 g), há cerca de 2 g de proteína.

As melhores fontes de Proteína vegetal incompleta

5. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa que pode ser consumida cozida, assada, em forma de pasta (hommus) ou farinha. 

Ele é rico em fibras, ferro, ácido fólico e magnésio. Em meia xícara de grão-de-bico cozido (cerca de 82 g), há cerca de 7 g de proteína.

6. Tahine

O tahine é uma pasta feita com sementes de gergelim torradas e moídas.

Ele é muito usado na culinária árabe e pode ser usado como molho, patê ou ingrediente para doces. 

O tahine é rico em cálcio, ferro, zinco e gorduras boas. Em uma colher de sopa de tahine (cerca de 15 g), há cerca de 3 g de proteína.

7. Linhaça

A linhaça é uma semente que contém ômega-3, fibras, lignanas e fitoestrógenos, que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e sintomas da menopausa.

 Ela também contém alguns aminoácidos essenciais. Em uma colher de sopa de linhaça (cerca de 10 g), há cerca de 2 g de proteína.

8. Amêndoas

As amêndoas são oleaginosas que contêm gorduras monoinsaturadas, vitamina E, magnésio e potássio. 

Elas também são fontes de proteína vegetal incompleta e podem ser consumidas inteiras, em lascas, farinha ou leite. Em um quarto de xícara de amêndoas (cerca de 35 g), há cerca de 7 g de proteína.

9. Amendoim

O amendoim é outra oleaginosa que contém gorduras boas, fibras, vitamina E e resveratrol, um antioxidante que pode prevenir doenças cardíacas e câncer. 

O amendoim também é fonte de proteína vegetal incompleta e pode ser consumido torrado, cozido ou em forma de pasta. 

Em um quarto de xícara de amendoim torrado (cerca de 36 g), há cerca de 9 g de proteína.

10. Aveia

A aveia é um cereal que contém fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue. 

Ela também contém alguns aminoácidos essenciais e pode ser consumida em flocos, farelo ou farinha.

Em meia xícara de aveia em flocos (cerca de 40 g), há cerca de 6 g de proteína.

11. Brócolis

O brócolis é uma hortaliça que contém compostos sulfurados, que podem prevenir o câncer e melhorar a imunidade. 

Ele também contém vitamina C, ácido fólico, cálcio e ferro. Além disso, ele é uma fonte surpreendente de proteína vegetal incompleta. Em meia xícara de brócolis cozido (cerca de 78 g), há cerca de 2 g de proteína.

Conclusão

A proteína é um nutriente essencial para o funcionamento do nosso organismo, participa da formação e manutenção dos órgãos, músculos, pele e hormônios.

 Além disso, ela ajuda a perder peso, eliminar a gordura da barriga, aumentar a massa e a força muscular, reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.

É abundante na natureza tanto de origem animal quanto vegetal, contudo uma alimentação rica em proteínas vegetais tende a manter o corpo em ordem, tem a absorção mais fácil pelo organismo.

Facilitando o aproveitamento pelo corpo e mantendo o equilíbrio e a saúde.

Bom, outros vegetais também são ricos em proteínas, mas essas são As melhores fontes de proteína e podem ajudar de forma sustentável sua saúde.

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Um abraço, e até o próximo artigo.