Como perder peso comendo bem no café

Como perder peso comendo bem no café da manhã.

Para o início da jornada para perder peso, começar a dieta e iniciar os exercícios são de longe a pior parte, o teste bruto, é para manter. Mas, isso também pode ser resolvido de forma prática, basta estar atento aos detalhes do dia-a-dia para superar todas as fases com sucesso.

Por que tomar café da manhã pode ajudar você a perder peso.

Entender por que engordamos é um passo importante, para criarmos uma rotina alimentar saudável. Ao fazer dieta, muitas pessoas ficam tentadas a pular o café da manhã como forma de reduzir as calorias.

Estudos científicos mostraram que evitar esta refeição sai pela culatra para a maioria das pessoas que fazem dieta. Por quê? Existem várias razões, mas a primeira e mais importante é que você está definindo o nível de fome do seu corpo para o resto do dia. Então como perder peso comendo bem no café da manhã?

É difícil manter uma dieta quando você está constantemente pensando em comida, certo? Bem, você pode ter certeza de que será mais fácil, se começar o dia com um café da manhã rico em proteínas. 

A razão é simples: quando você mantém seu nível de açúcar no sangue estável, seu nível de fome também permanece estável. Estamos falando de açúcares naturais obtidos de alimentos não processados e industrializados.

A segunda razão é que, como está implícito no termo ‘intervalo’ e ‘jejum’, é importante quebrar o jejum do seu estado de sono e acordar o corpo comendo. Quando você toma um café da manhã de qualidade, você literalmente ativa seu metabolismo e o resto das funções do seu corpo. Isso aumenta sua taxa de queima de calorias ao longo do dia – algo que nós, dieters, estamos trabalhando de qualquer maneira.

Existem outros benefícios para a saúde também. 

Quando você toma café da manhã de forma consistente, tem mais facilidade em processar a gordura pelo fígado. Seus níveis cognitivos são mais fortes ao longo do dia. Seu corpo processará a insulina com mais eficiência, levando a níveis mais saudáveis de açúcar no sangue.

Agora, antes de começar a cavar os cereais e waffles, você precisa ter certeza de que está comendo as coisas certas no café da manhã. 

Pense em proteínas e carboidratos complexos, como bacon canadense, grãos integrais e frutas. 

A razão para isso é que, se você comer itens processados, como pão branco, panquecas, cereais frios ou waffles, seu nível de açúcar no sangue aumentará, fazendo com que seu nível de fome volte com força algumas horas depois. Você quer se concentrar em alimentos que requerem mais de seu corpo para digerir. Pense em iogurte natural com baixo teor de gordura ou desnatado com frutas vermelhas; pães integrais como pão integral ou pão integral moído na pedra; aveia inteira cortada em aço ou antiquada em vez de aveia instantânea.

Não se esqueça do humilde ovo no café da manhã! Hoje em dia, os ovos têm menos colesterol do que no passado; estudos científicos indicam que um ovo por dia não tem efeitos nocivos sobre o seu próprio colesterol quando combinado com uma dieta saudável.

Além disso, as evidências mostram que aqueles que fazem dieta e comem ovos no café da manhã tendem a se sentir mais cheios por mais tempo e, consequentemente, comem menos ao longo do dia. Bônus para nós Dieters!

O que é densidade de nutrientes?

Qual escolha de comida você acha que é melhor para você – batatas fritas ou batatas assadas?

 Ambos são vegetais. Ambos foram cozidos. Mas a batata cozida tem menos gordura e calorias e se você comer a casca da batata, estará ingerindo mais vitaminas e minerais. Portanto, seria seguro dizer que a batata assada é mais densa em nutrientes.

A densidade de nutrientes refere-se ao nível de vitaminas e minerais presentes nos alimentos. E quando você está fazendo dieta, você quer fazer com que cada pedaço de comida conte tanto quanto a densidade de nutrientes. Quanto mais nutrientes você ingere, mais saudável você é e menos deseja os alimentos não tão saudáveis. Felizmente, a maioria dos alimentos densos em nutrientes é baixa em calorias. 

Vamos dar uma olhada em alguns desses alimentos e como incorporá-los em sua dieta.

Não importa que tipo de dieta você esteja – Atkins, South Beach, Paleo, Vigilantes do Peso – todos eles vão enfatizar alimentos densos em nutrientes com alto teor de água e baixo teor de calorias. 

Em outras palavras, muitos vegetais e frutas! Esses dois grupos de alimentos têm mais em termos de quantas vitaminas e minerais eles contêm em suas estruturas em comparação com outros alimentos. Maçãs, cenouras, espinafre e couve são exemplos de alimentos de baixa caloria que embalam uma pancada nutricional com poucas contagens de calorias.

Então, por que não batatas fritas? É feito de batata, certo? Isso é um vegetal. Mas nesta circunstância, o teor de água da batata foi substituído pelo teor de gordura e junto com ela, uma boa porção de nutrientes. 

Você acaba com algo que começou como uma batata saudável, mas foi processado em um alimento alterado que mal se parece com o que começou. Agora é mais rico em gordura, calorias, possivelmente sódio e definitivamente falta uma boa parte de seus minerais e vitaminas. Definitivamente não é uma boa escolha alimentar quando você está tentando perder peso.

Carnes, nozes e sementes também contêm muitos nutrientes em suas estruturas, mas é preciso ter um pouco mais de cuidado ao incorporá-los à sua dieta. Esses alimentos em particular tendem a ser densos em gordura e também em nutrientes, por isso é muito fácil comer demais. 

Um punhado de nozes por dia é suficiente para aproveitar a densidade de nutrientes sem cair no território de ganho de peso. O mesmo vale para a carne: um máximo de seis a nove onças por dia de carnes magras significa que você está obtendo as vitaminas que seu corpo deseja sem aumentar sua cintura.

A importância da proteína na perda de peso

Quando você começa a aprender sobre perda de peso, a palavra “proteína” aparece com frequência. E embora estejamos familiarizados com o termo, poucas pessoas realmente sabem o que é e entendem o importante papel que ela desempenha na perda de peso.

O que a proteína faz pelo seu corpo?

A palavra vem da palavra grega protos, que significa primeiro, e aponta para o papel crítico que desempenha. As proteínas são grupos de substâncias químicas, que fazem muitas coisas: elas permitem que o corpo envie sinais para que você possa ver, ouvir, pensar e se mover. Eles ajudam seu corpo a produzir outros compostos químicos que ajudam a digerir alimentos, criar novas células e construir músculos. 

A proteína também ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que, por sua vez, é perfeito quando você está tentando reduzir as calorias, mas não quer ser incomodado por dores de fome.

De onde obtemos nossa proteína?

Como é um nutriente essencial, o que significa que seu corpo não o produz, você deve obtê-lo dos alimentos. A proteína encontrada em outros animais é semelhante à nossa própria proteína; nosso corpo o reconhece mais prontamente e o incorpora mais facilmente.

Os nutricionistas chamam esse tipo de proteína de “proteína de alta qualidade”. Carne, peixe, aves, ovos e laticínios se enquadram nessa categoria, mas os ovos são considerados a proteína mais útil para o corpo humano.

Você também pode obter proteína de fontes vegetais como grãos, frutas, vegetais, nozes e sementes, mas essas fontes têm quantidades menores e não são tão facilmente assimiladas. Como essas fontes são incompletas, você precisa comer alimentos de outras categorias, como grãos e carnes, para garantir o conjunto completo de proteínas que seu corpo está procurando.

Por que a proteína é importante para eliminar peso?

Estudos recentes na perda de peso apontam para o importante papel da proteína. Quando fazemos dieta, perdemos peso, mas muitas vezes estamos perdendo exatamente o que não precisamos perder: massa muscular e massa óssea. Nós só queremos perder a gordura!

Os cientistas descobriram que comer quantidades maiores de proteínas e menos carboidratos resulta em diminuição do apetite e aumento do metabolismo, o que significa que seu corpo está queimando mais calorias apenas fazendo suas coisas normais. E o peso que você está perdendo é gordura, não músculo.

Quanta proteína e que tipo de proteína você deve incluir? 

A proteína deve representar cerca de 30% de sua ingestão calórica diária. Suas fontes primárias devem ser queijo cottage e ovos. Você também pode comer carne vermelha, porco, peixe e frango. 

Certifique-se de incorporar alguns em cada refeição e lanche para ajudar a suprimir o apetite e manter a massa muscular.

Perceba que sabendo o quê e como está se alimentando, fica fácil perder peso comendo.

Curtiu a dica? Fique atento a sua saúde, e até a próxima.